É moi posible perder 5 kg nunha semana na casa sen causar riscos para a saúde. Conseguir tales resultados é posible para todos.
Non obstante, debe quedar claro que a perda de peso corporal non se debe só ao tecido graxo. Unha porcentaxe bastante grande do exceso de peso perdido en 7 días é auga.
Este feito explícase polo feito de que a perda de peso eficaz, segura e ao mesmo tempo rápida está asociada cunha redución dos niveis de insulina, cuxo efecto leva á retención de auga no corpo.
Aínda que o corpo humano normalmente non contén moito glicóxeno (300-500 gramos), cada molécula deste composto acumula moitas moléculas de auga ao seu redor. Normalmente, a masa desta auga unida é tres veces a masa do propio glicóxeno.
Ademais, a baixada dos niveis de insulina permite que os riles eliminen o exceso de sodio do corpo, que deixa o corpo xunto coa auga.
Así, 5 kg de exceso de peso perdidos en poucos días é a suma dos depósitos de graxa descompostos e do exceso de líquido excretado.
Todo está claro. A única pregunta é como logralo. E isto non é tan difícil como parece.
Entón, imos comezar. Realmente perdemos peso na casa 5 kg por semana.
9 pasos para perder peso nunha semana
Evita por completo o azucre e os carbohidratos de fácil dixestión
Esta é a primeira e máis importante regra para unha perda de peso rápida e saudable.
Está comprobado cientificamente que as dietas máis eficaces que garanten a perda de peso a longo prazo implican un consumo mínimo de alimentos que conteñan carbohidratos. Por este motivo, ao pasar á dieta adecuada para a perda de peso sostible, debes comezar cunha dieta baixa en carbohidratos e sen azucre.
E a mesma afirmación aplícase á perda de peso rápida e a curto prazo.
Ao eliminar os carbohidratos da dieta e despois baixar os niveis de insulina, os que suben de peso ven os resultados dos seus esforzos ao día seguinte.
A abstinencia a longo prazo dos doces é un gran problema para moitas persoas. Pero non te propóns a tarefa de normalizar o teu peso dunha vez por todas. Só tes que perder peso rapidamente para o ano novo, vodas, vacacións, festas, etc.
E só tes unha semana. Polo tanto, está ben: calquera pode evitar comer azucre e outros carbohidratos de dixestión rápida durante 7 días sen molestias notables.
Debería rexeitar o seguinte:
- calquera azucre;
- Grans que conteñen glute: trigo, centeo, cebada e todos os produtos elaborados con eles: pan, pasta e arroz branco;
- Patacas e outros alimentos ricos en amidón.
Non esquezas que as bebidas que tomas non deben conter azucre. Isto aplícase a todas as cuncas de café e té que bebes ao longo do día.
Tamén están prohibidos todos os produtos de produción industrial, incluso aqueles que non asociamos con alimentos doces. Debes evitar todo: escalope, ketchup, salchichas, etc.
O feito é que a industria alimentaria fai un excelente traballo enmascarando o azucre dos seus produtos. E utilízaos en grandes cantidades para preparar calquera prato, incluso encurtidos.
Substitúe os carbohidratos por proteínas
Un lugar santo nunca está baleiro. E se eliminou os carbohidratos da súa dieta, cómpre substituílos por algo. E estes serán produtos proteicos.
Ademais de evitar o azucre, aumentar a inxestión de proteínas é unha das pedras angulares de todos os sistemas eficaces para a perda de peso sostible.
E de novo. Isto non só funciona a longo prazo. Aínda que tes o obxectivo de perder peso en só unha semana, aínda debes comer ben e proporcionar ao teu corpo todos os nutrientes que necesita. Ademais, axudan a perder peso.
As proteínas teñen varias propiedades que as converten nun alimento esencial para a perda de peso. Por exemplo, aceleran a perda de graxa e teñen un efecto extremadamente recheo.
Coma alimentos enteiros
Na semana na que queres perder 5 kg, non debes comer moitos pratos complexos. Débese dar preferencia aos alimentos integrais, que son máis abundantes e axudan a consumir menos calorías sen ter fame constantemente.
Non só as cenorias ou as mazás deben usarse como alimentos enteiros, como moitas persoas temen. En absoluto.
Como se mencionou anteriormente, é necesario saturar a súa dieta con compoñentes proteicos. E como un alimento completo debes comer ovos, peituga de polo ou pavo, carne magra cocida, etc.
Non obstante, debes evitar usar varias salsas e salsas. E non só de ketchups e maionesa de produción industrial. Pero tamén do que se prepara na casa.
Excluír da súa dieta os alimentos que non pode tolerar
Xa se dixo anteriormente que os grans con glute deberían estar no menú. Simplemente porque son hidratos de carbono facilmente dixeribles. Non importa se padeces ou non sensibilidade ao glute. Durante a semana na que queres perder peso, non debes comelos.
Non obstante, ademais do glute, non debes comer nada que creas que non podes tolerar durante 7 días. Por exemplo, se notas que es hipersensible aos produtos lácteos, debes excluílos da túa dieta.
O mesmo aplícase a todos os outros alimentos que persoalmente che resultan difíciles de dixerir.
Evite merenda
Os lanches saudables que axudan a perder peso están indicados para unha alimentación adecuada. Non obstante, se queres perder 5 kg en só unha semana, terás que abandonar completamente o corte durante o día. Incluso con alimentos saudables, non podes deter o teu apetito.
Actividade física adecuada
Se tes o obxectivo de perder peso nunha semana, tes que suar. No máis verdadeiro sentido da palabra. Todo o que tes que facer é suar moi forte e facer un adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT).
Tamén debes aumentar a túa actividade física ao longo do día durante toda a semana. Senta menos, móvese máis. Facer unha limpeza de primavera e dar un paseo.
Xaxún intermitente
Para perder rapidamente os quilos de máis, cómpre queimar todo o glicóxeno. Isto permite que o corpo cambie o seu metabolismo de usar carbohidratos a queimar graxa. Ademais, elimínase o exceso de auga, o que permite reducir rapidamente o volume corporal.
Co xaxún en cascada podes alcanzar o teu obxectivo.
Existen diferentes prácticas para o xaxún intermitente. Dado que só perdes peso nun prazo de 7 días, a opción máis sinxela e efectiva para vostede é facer xaxún durante 16 horas a partir das 19:00 horas. ás 11 da mañá do día seguinte. Isto dálle a oportunidade de desfacerse completamente das reservas de glicóxeno.
Só dúas comidas principais ao día
A regra do xaxún intermitente implica a seguinte condición para unha rápida perda de peso de 5 kg en 7 días: comer só dúas veces ao día.
Isto pode reducir significativamente o número de calorías consumidas. Ten máis sentido almorzar ás 11:00 horas como moi pronto e despois cear de 18:00 a 19:00.
Non obstante, algunhas persoas compórtanse de forma diferente. Comen moito, pero só unha vez ao día - para xantar. Este esquema é efectivo pero complexo. Tanto mental como físicamente.
Manter o equilibrio hídrico adecuado
Paradoxalmente, canto menos bebe unha persoa, máis auga queda no seu corpo. E para perder peso rapidamente, cómpre desfacerse do exceso de humidade.
Polo tanto, non teñas medo de beber un vaso extra de auga.
E non esquezas o té e o café. Estas bebidas non só axudan a queimar graxa, senón que como diuréticos suaves tamén eliminan a retención de líquidos.
Agora vexamos máis de cerca o que necesitas comer para perder 5 kg nunha semana co exemplo dun posible menú.
Exemplo de menú de dieta semanal
| Día primeiro | Segundo día |
| Almorzo: dous ovos cocidos e café (té) Xantar-cea: caldo de polo, peituga de polo cocida ou ao forno con especias con ensalada de pepino e tomate. |
Almorzo: café ou té como merenda con queixo duro (sen pan) e froitos secos. Xantar-cea: Sopa lixeira de verduras (preferentemente con caldo de ósos), un anaco de tenreira cocida con ensalada verde. |
| Día tres | Día catro |
| Almorzo: tortilla de dous ovos, té e café sen azucre. Xantar-Cena: bisté de tenreira picada cunha ensalada de pementos, pepinos, tomates; Noces. |
Almorzo: té (café) sen azucre con queixo cottage de contido normal en graxa (sen edulcorantes). Xantar: Sopa lixeira de peixe e un anaco de peixe cocido ou ao forno cunha ensalada verde. |
| Día cinco | Día seis |
| Almorzo: café ou té sen azucre con iogur natural sen azucre con froitos secos ou sementes. Xantar-Cena: Caldo de ósos con ovo duro, peituga de pavo cocida ou cocida con coliflor cocida. |
Almorzo: ovos fritos, té e café sen azucre. Xantar-Cena: Sopa lixeira de verduras (preferentemente con caldo de ósos), unha peza de peixe cocido ou cocido con xudías verdes. |
| Día sete | |
| Almorzo: té e café sen azucre con queixo cottage sen azucre Xantar-cea: sopa de cabaciño (sen patacas), unha peza de tenreira cocida ou cocida con ensalada verde. |
Regras básicas da dieta de sete días
- A carne, a peituga de polo e o peixe non só teñen que ser cocidos ou cocidos. Podes preparalo na tixola para que quede san, non graxo pero tampouco seco.
- Para preparar ensaladas e como acompañamento de pratos proteicos, podes usar absolutamente calquera verdura, non só as que aparecen no menú de mostra. O único que non debes facer é comer demasiadas remolachas e cenorias xa que conteñen moitos hidratos de carbono doces. É moi bo incorporar ás ensaladas vexetais fermentados como o chucrut.
- Non se deben confundir froitas e verduras. Permítense vexetais en grandes cantidades. Non obstante, debes evitar a froita durante a semana xa que contén moita frutosa, o que fará que engordes tanto como o azucre normal. A prohibición máis estrita é os zumes de froitas. Incluíndo os preparados de forma independente. Porque estas bebidas conteñen moita frutosa e ningunha fibra, que se atopa nas froitas enteiras.
- Para preparar ensaladas, só podes usar aderezos axeitados para a perda de peso. Sen maionesa.
- Só se poden preparar alimentos con aceites homologados para fritir. Estes son aceite de coco, manteca de porco, graxa de carne fresca. Pero o mellor é tomar ghee.
- Deberías engadir máis especias aos teus pratos, especialmente aqueles axeitados para a perda de peso.
- As sopas de vexetais pódense preparar con auga, pero é máis correcto usar caldo de ósos, xa que non só satura perfectamente, senón que tamén axuda a perder peso.
- Podes usar algo máis que auga, té ou café como fonte de fluídos. Non te esquezas das bebidas que axudan a normalizar o peso e teñen beneficios para a saúde, como: B. Achicoria instantánea e kombucha.
Canto podes comer ao día?
Podes comer moitos alimentos permitidos. Por suposto, dentro de límites razoables.
Debes comer tanto que teñas enerxía suficiente para sobrevivir ata a próxima comida e, ao mesmo tempo, estar activo, como esixen as regras para unha rápida perda de peso.
Polo tanto, non debe limitarse a unha cunca de sopa e un anaco de filete de peituga de polo. Coma o farto. Pero só o que está permitido.
E se non podes sobrevivir sen merendas?
Basicamente, perde peso en só unha semana. Polo tanto, pode ser paciente.
Pero se non o aguantades, merenda. Podes pagar verduras frescas: pepinos, tomates, pementos, rabanetes, etc.
Se tes especialmente fame, podes rematar o xaxún cunha cunca de caldo de ósos ou un pequeno anaco de queixo ou peixe cocido. Pero aínda é mellor non facelo.
Como será sostible esta perda de peso?
Depende de ti.
Se queres manter os resultados e cambiar a unha dieta de perda de peso máis lixeira, pero aínda moi eficaz, os teus éxitos permanecerán contigo durante moito tempo.
Se despois de perder 5 kg nunha semana por un evento importante para ti, volves á túa dieta anterior, volverá todo o exceso de peso perdido.